Koffein

Hva er koffein?

Koffein er et ergogent (prestasjonsfremmende), bioaktivt stoff som finnes i ulike planter. De vanligste kildene til koffein er kaffebønner, teblader, guarana, kakaobønner og kolanøtter. Koffein finnes også som koffeintabletter eller koffeinpiller.

Som forbruker kan du finne koffein i blant annet kaffe, te, coladrikker, energidrikker, sportsdrikker, prestasjonsfremmende kosttilskudd og alle slags drikker og mat som inneholder sjokolade/kakao.

Koffein er et mildt sentralstimulerende stoff som påvirker både hjerne og kropp, og øker din våkenhet og forbedrer konsentrasjonsevnen din. Koffein klassifiseres derfor som et nootropisk stoff (smart drugs eller nootropics på engelsk), som betyr "effekt på sinnet".

En av koffeinets funksjoner er at det binder seg til de samme reseptorene som adenosin. Adenosin er en signalsubstans som frigjøres i hjernen og gjør oss søvnige og sakter ned aktiviteten i nervecellene, slik at vi kan sove. Koffein blokkerer disse reseptorene, og forårsaker dermed indirekte økt våkenhet.

Koffein fører også til økt aktivitet i hjernen, hvilket registreres i hypofysen. Kroppen tolker dette som om at vi er i fare, og fører til frigjøring av adrenalin. Adrenalin gjør oss mer våken, utvider pupillene våre, øker hjertefrekvensen, åpner luftveiene, trekker sammen overfladiske blodkar slik at mer blod blir sendt til musklene, øker blodtrykket og leveren frigjør mer glukose for å gi oss ekstra energi. Dette forklarer hvorfor du kan føle deg kald, og få kalde hender etter et stort inntak av koffein.

Koffein øker også frigjøringen av dopamin –  et stoff i hjernen som gir deg en euforisk følelse (økt velvære). Hyppig virkning på dopamin kan i lengden føre til avhengighet.

Fordeler med koffein

Koffein øker vår våkenhet, vår reaksjonstid og våre kognitive evner gjennom blant annet økt konsentrasjon og fokus. Koffein kan også hjelpe mot hodepine, og kan forsterke effekten av smertestillende medisiner. Koffeinets effekter er som nevnt tidligere ikke begrenset til kun hjernen vår og vårt nervesystem.

Koffein stimulerer også fettcellene vår til å frigjøre mer fettsyrer enn normalt. Dette innebærer både økt fettforbrenning, i tillegg til en glykogenbesparende effekt. Hvis du trener eller konkurrerer, betyr dette at ditt karbohydratlager (lagret raskt tilgjengelig energi) varer lenger.

En myte som er vanskelig å avlive er at koffein er vanndrivende. Flere studier har vist at verken væskebalansen eller elektrolytt-balansen påvirkes ved inntak av koffein. Du trenger med andre ord ikke bekymre deg for dette under langvarige aktiviteter.

Å tenke på ved inntak av koffein

Koffein kan på lang sikt medføre enkelte problemer. Etter hvert som effekten av adrenalinet forsvinner vil mange føle seg slitne, og i verste fall deprimerte. Det er da fort gjort å ta noe koffeinholdig igjen for å forbli kvikk og våken. Men å stadig sette kroppen i en tilstand av beredskap er ikke sunt.

Blant annet søvn kan også påvirkes negativt av koffein. Halveringstiden til koffein er omtrent seks timer. Det betyr at ved seks timer etter inntak har du halvparten av koffeinmengden igjen i kroppen. Hvis du for eksempel tar 300 mg koffein klokken 15:00, er 150 mg fortsatt aktivt klokken 21:00. Dette påvirker både innsovningen, den dype søvnfasen, og med andre ord hele søvnkvaliteten din. Tar du større mengder koffein daglig, hvorav noe om ettermiddagen eller kvelden, kan du utvikle søvnmangel, selv om du sover 7-8 timer hver natt. Dette blir fort en ond sirkel dersom du våkner opp om morgenen uten å føle deg uthvilt, og deretter tar koffein for å komme i gang igen.

Vår anbefaling er å alltid være forsiktig med større inntak av koffein sent på ettermiddagen og kvelden. Fra et prestasjonssynspunkt kan et inntak av koffein to til tre timer før aktivitet gi deg store fordeler. Trener du for eksempel rett etter jobb ved 18-tiden kan du ta ren koffein rundt 15-tiden, og deretter en stimfri PWO før trening.

Hvis du ikke drikker kaffe eller andre koffeinholdige drikker bør du være forsiktig med doseringen når du prøver koffein. Et for stort inntak av koffein kan ha motsatt effekt, og forårsake blant annet slapphet, svimmelhet, skjelvinger og hjertebank.

Et høyt inntak av koffein over lengre tid kan også føre til økt toleranse. Dette betyr at følsomhet din for et stoff avtar. Mange øker da inntaket av koffein for å oppnå effekten, hvilket potensielt øker de negative effektene som nevnes ovenfor.

Hva som anses som et høyt koffeininntak er individuelt, men mer enn 6 mg koffein per kg kroppsvekt daglig bør unngås (420 mg per dag for en person på 70 kg).

Dersom du liker effekten av koffein bør du ha dager helt uten koffein, for eksempel hver helg, for å motvirke tilvenning. Prøv også å holde ditt daglige inntak av koffein til maksimalt 3-4 mg per kg kroppsvekt –  dette er tilstrekkelig for å oppnå de prestasjonsfremmende effektene som nevnes i de fleste studier av koffein.

Hvis du bestemmer deg for å ta en pause fra koffein for å bli kvitt tilvenningseffekten, tar det vanligvis omkring én uke. I tilfeller av høy avhengighet kan det ta opptil to uker. Det er ikke uvanlig å få hodepine, og bli veldig trøtt de første dagene uten koffein.

Oppsummering

Ved et fornuftig inntak, er koffein blant de billigste og mest studerte prestasjonsfremmende stoffene vi kan bruke – uansett om det er før en treningsøkt, en hektisk arbeidsdag eller en eksamen.