Armhevinger - Teknikk og tips

Armhevinger, eller push-ups på engelsk, er en tidløs baseøvelse som fokuserer på å styrke flere muskler i overkroppen. Armhevinger trener musklene i brystet, skuldrene og triceps, men involverer også kjernemuskulaturen som hjelper til med å stabilisere kroppen. Når du utfører øvelsen, løfter du ca. 70% av din egen kroppsvekt, noe som gjør øvelsen egnet både hjemme og på treningssenteret siden ingen treningsutstyr er nødvendig. Øvelsen kan også forenkles ved å utføre den på knærne i stedet for på tærne.

Armhevinger teknikk

For å utføre armhevinger og opprettholde en god teknikk gjennom øvelsen, er det viktig å ha en stabil hånd- og fotplassering, opprettholde en nøytral ryggposisjon gjennom hele bevegelsen, samt en kontrollert nedgang og oppgang av kroppen. Ved å følge disse punktene kan du utføre armhevinger på en trygg måte:

Hånd- og fotplassering: Plasser deg i plankeposisjon med hendene skulderbredde fra hverandre og føttene sammen eller litt fra hverandre. Hendene skal være rett under skuldrene.
Ryggens nøytrale posisjon: Hold ryggen rett og i en nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen. Unngå overdreven svai eller krumning i ryggen.
Blikket fremover: Hold hodet i en nøytral posisjon ved å se litt fremover. Dette hjelper til med å opprettholde en rett rygg og unngår unødig belastning på nakken.
Nedgang: Senk kroppen kontrollert mot gulvet ved å bøye albuene. Hold albuene nær kroppen og unngå at de peker utover.
Bunnposisjon: Gå ned til brystet nesten berører gulvet eller til albuene er bøyd i en 90-graders vinkel.
Oppgang: Press kroppen opp igjen ved å rette ut armene. Hold kroppen rett og stram magen for å opprettholde en stabil posisjon.
Kontrollert bevegelse: Utfør bevegelsen langsomt og kontrollert for å maksimere muskelaktiveringen og for å unngå skader.

Muskler som trenes når du utfører armhevinger

Armhevinger engasjerer flere store muskelgrupper samtidig. Den primære muskelgruppen som trenes er brystmusklene, spesielt pectoralis major. I tillegg jobber deltoideusmuskelen i skuldrene samt tricepsmusklene i utførelsen av pressbevegelsen. For å holde kroppen stabil og rett aktiveres også magemusklene, ryggmusklene og setemusklene.

Hvor mange armhevinger skal man klare?

Det er ikke nødvendig å gjøre armhevinger hver dag siden musklene trenger tid til å komme seg og reparere seg for å bli sterkere. Trening hver dag uten tilstrekkelig hvile kan føre til overtrening, noe som øker risikoen for skader og utmattelse. I tillegg kan variasjon i treningen bidra til å balansere muskelutviklingen og forebygge muskelubalanse. Mange lurer også på hvor mange armhevinger man skal klare for å være i god form, men svaret varierer avhengig av alder, kjønn og treningsnivå. Det viktigste er å trene regelmessig og gradvis øke antall repetisjoner for å forbedre styrken og utholdenheten over tid.

Ulike typer av armhevinger

Armhevinger kan tilpasses på mange måter for å trene ulike deler av overkroppen. Ved å variere grep, kroppens posisjon og intensitet kan du rette treningen mot spesifikke muskler og forbedre styrke, utholdenhet og stabilitet. Her er noen av de vanligste typene av armhevinger:

Vanlige armhevinger

De klassiske armhevingene trener hovedsakelig brystet, triceps og skuldre. Denne versjonen er perfekt for å bygge grunnleggende styrke i overkroppen og kan utføres hvor som helst uten treningsutstyr.

Smale armhevinger

Ved å plassere hendene nærmere hverandre fokuserer du mer på triceps og de indre brystmusklene. Dette er en utmerket øvelse for å isolere triceps og forbedre stabiliteten i albuene.

Bredde armhevinger

Når du plasserer hendene bredere enn skulderbredde, øker belastningen på brystmusklene og aktiverer dem mer. Dette er en god variant for å bygge bryststyrke og forbedre muskelkontroll i overkroppen.

Armhevinger med føttene høyt

Ved å plassere føttene på en forhøyet flate, som en benk eller kasse, endres kroppens helling og tyngdepunktet flyttes mot øvre del av brystet og skuldrene. Dette gjør øvelsen mer utfordrende og kan bidra til å bygge en sterkere overkropp.

Eksplosive armhevinger

For å øke eksplosiv styrke og forbedre reaksjonsevnen kan du legge til et hopp i øvelsen. Eksplosive armhevinger aktiverer muskelfibrene på en annen måte og er spesielt bra for dem som ønsker å forbedre sin kraft og hastighet.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Benkpress – tungt, men trygt

Benpress – Teknik og tips

Planken – Teknikk og tips