Militærpress – Teknikk og tips

Militærpress, skulderpress, overhead press eller stående press – kjært barn har mange navn, er en klassisk baseøvelse som fokuserer hovedsakelig på skuldrene, men involverer også flere deler av overkroppen. Dette gjør militærpress til en utmerket skulderøvelse for å bygge styrke og muskelmasse i skuldrene samt overkroppen. Sammenlignet med andre pressøvelser utføres militærpress med vektstang, noe som gjør øvelsen mer stabil, slik at du kan fokusere på å utføre øvelsen med god teknikk og legge på mer vekt.

Militærpress teknikk

For å utføre militærpress korrekt og effektivt er det viktig å holde en god teknikk gjennom hele bevegelsen. Dette inkluderer blant annet et stabilt grep, korrekt stangplassering, opprettholdt nøytral ryggposisjon gjennom hele bevegelsen samt en kontrollert opp- og nedgang av stangen over hodet. Følgende punkter kan hjelpe deg med å unngå skader og utføre militærpress på en sikker måte:

Stående posisjon: Stå med rett rygg og føttene i skulderbredde. Grip stangen med hendene litt bredere enn skulderbredde og plasser den på forsiden av skuldrene – med albuene pekende nedover.
Nøytrale håndledd: Hold håndleddene i en nøytral posisjon gjennom hele bevegelsen for å unngå overbelastning. For å stabilisere håndleddene ytterligere kan man bruke håndleddsstøtte.
Oppretthold en fast kroppsstilling: Unngå overdreven svaiing eller krumming i kroppen. Prøv i stedet å holde kroppen stabil og fast under hele øvelsen.
Press oppover: Løft stangen over hodet ved å presse oppover med armene og skuldrene, samtidig som du strekker ut albuene. Hold hodet nøytralt og unngå å lene deg bakover.
Hold skuldrene senket: Unngå å løfte skuldrene mot ørene når du utfører øvelsen. Prøv i stedet å holde skuldrene nedtrukket og stabilisere overkroppen.
Kontrollert nedgang: Senk stangen tilbake til skuldrene med kontroll og unngå å slippe den ned. Gjenta bevegelsen med et jevnt og kontrollert tempo.

Muskler som brukes ved militærpress

Militærpress er en effektiv øvelse for å trene og styrke skuldermusklene. De primære musklene som aktiveres under militærpress er deltamuskulaturen i skuldrene, spesielt den fremre delen av deltamuskulaturen (anterior deltoid) samt triceps i armene. Militærpressen krever også stabilitet og engasjement fra flere andre muskelgrupper som trapeziusmusklene i øvre del av ryggen samt kjernen for å opprettholde en sterk og stabil posisjon.

Militærpress med manualer

Militærpress med manualer utføres på samme måte som vanlig militærpress, men med manualer. Når du skal utføre militærpress med manualer, start med å stå med føttene i skulderbredde og en manual i hver hånd i skulderhøyde med håndflatene vendt fremover. Aktiver kjernen ved å trekke navlen mot ryggraden og hold ryggen rett. Press deretter manualene opp mot taket, strekk ut armene helt samtidig som du puster ut. Hold skuldrene senket og unngå å la dem løfte mot ørene. Når du når toppen av bevegelsen, pause et øyeblikk før du sakte senker manualene tilbake til startposisjonen under kontroll, samtidig som du puster inn. Gjenta bevegelsen for ønsket antall repetisjoner.

Sittende militærpress

Militærpress kan også utføres sittende, såkalt sittende militærpress. For å utføre sittende militærpress, start med å sitte på en benk med ryggen rett og føttene godt plantet på gulvet. Ta tak i manualene og plasser dem i skulderhøyde med håndflatene vendt fremover. Aktiver kjernen ved å trekke navlen mot ryggraden for å stabilisere overkroppen. Press deretter manualene opp mot taket samtidig som du puster ut, og strekk ut armene helt. Hold skuldrene senket og unngå å la dem løfte mot ørene. Når du når toppen av bevegelsen, pause kort før du sakte senker manualene tilbake til startposisjonen under kontroll samtidig som du puster inn. Gjenta bevegelsen for ønsket antall repetisjoner.

Vil du finne mer inspirasjon til kosthold og trening? Sjekk ut noen av våre artikler nedenfor:

Knebøy – Teknikk og tips

Bulgarian Split Squat – Teknikk og tips

Planken – Teknikk og tips