Kreatin

Hva er kreatin?

Kreatin er en endogen substans som ble identifisert i 1832 av en fransk vitenskapsmann. I 1912 fant forskere ved Harvard University ut at et inntak av kreatin øker kreatin i musklene dramatisk. Kreatin som kosttilskudd (kreatin monohydrat) ble først introdusert i 1993 etter eksperimenter med kreatin hos de fleste idrettsutøvere, inkludert Gullvinner Linford Christie under OL i 1992 i Barcelona.

Summerer man all forskning på kreatin, er kreatin utvilsomt det mest effektive prestasjonsfremmende (ergogenic) kosttilskuddet på markedet når det gjelder å øke kapasiteten ved kortvarig intensiv trening og for å øke muskelmassen, selv mer enn protein.

Hva gjør kreatin og hvordan fungerer det i kroppen?

Menneskekroppen kan produsere kreatin i leveren selv og nyrene gjennom aminosyrene L-arginin, glycin og L-metionin – dog i begrensede mengder (omtrent 1 g per dag). Kreatinet transporteres siden til musklene via blodomløpet, hvor de i cellene syntetiseres til kreatinfosfat. Kreatinfosfatet blir deretter transportert til musklenes myofibrils der de kan regenereres til ATP (adenosin trifosfat). ATP er den energien som musklene bruker for eksplosive og kortvarige (anaerob) aktiviteter som vekttrening, sprint, hockey, og mer. Denne mekanismen hvor kreatinfosfatet frigjør energi for å støtte cellefunksjonen er også det som tillater kreatin for å øke styrken, samtidig som det fremmer nesten alle systemene i kroppen, inklusivt hjernen.

Utover kroppens egen syntese får vi hovedsakelig i oss kreatin fra mat som inneholder kreatin, som kjøtt og fisk (cirka 4 g per kg kjøtt). Merk at kreatin brytes ned ved oppvarming, og omtrent 30 % av kreatinet i kjøtt antas å gå tapt under tilberedning (medium-well). Kroppens kreatinmetabolisme er estimert til cirka 2 g per dag. Dette betyr at vi trenger å få i oss minst ett gram kreatin fra kostholdet vårt hver dag. Omsetningen øker imidlertid ved fysisk aktivitet. Selv om vi kan produsere kreatin samtidig som vi får i oss litt via kosten, er ikke våre kreatinlagre noen gang helt fylt, noe som er grunnen til at kreatin som kosttilskudd fungerer så godt.

Det er viktig å merke seg at kreatin hovedsakelig lagres i musklene (over 95 %), og jo mer muskelmasse du har, desto mer kan du lagre og trenger å få i deg for å kunne nyttegjøre deg fordelene med kreatin. Gjennomsnittspersonen har cirka 100 g kreatin lagret i kroppen, og de fleste havner på rundt 120-130 gram med kreatintilskudd. De fleste av oss kan også lagre mellom 10-40 % ekstra kreatin over vårt normale nivå.

Kreatin effekt

Kreatin er først og fremst kjent for sine prestasjonsfremmende egenskaper. Du vil kunne yte mer under intensive (tunge) og eksplosive aktiviteter hvis du bruker kreatintilskudd. Ettersom kreatin binder væske i musklene, vil du merke en liten økning i vekt samt en liten økning i styrke. Hvis du kommer over et kreatintilskudd fra en produsent som hevder at akkurat deres "unike produkt" ikke binder væske, bør du se bort fra denne påstanden. Å påstå at et kreatintilskudd ikke binder væske er det samme som å si at produktet ikke har noen effekt i det hele tatt. Effekten av kreatin utøves nettopp ved at væske bindes inne i muskelcellen og dermed øker den anabole signalet til cellen.

Studier har vist at inntak av kreatinmonohydrat reduserer kroppens behov for å produsere sitt eget kreatin. I tillegg reduseres produksjonen av homocystein under intens trening, noe som kan være en grunn til at kreatin anses å ha en beskyttende effekt på hjerte- og karsystemet i forbindelse med trening.

Når bør man ta kreatin?

Siden kreatinet øker ytelsen vår under hardt fysisk arbeid, og virkningsmekanismen består i å øke energitilførselen til de arbeidende musklene, er det mest logisk å ta kreatin rett før trening. Omtrent 3-5 gram anses generelt som en effektiv dosering av kreatin. Det finnes imidlertid mange forskjellige former for kreatin med ulike fordeler, der en av de største forskjellene er doseringen. Hos oss finner du all informasjon om kreatindosering under hver enkelt produkt - slik at du lettere finner det beste kreatinet for deg!

Hvilket kreatin er best for deg?

Når du skal velge det beste kreatinet for dine behov, finnes det flere alternativer å vurdere. Kreatinpulver er den mest populære formen, og det er enkelt å blande med vann eller proteinshake. Pulverformen gir deg fleksibilitet når det gjelder dosering, og er ofte det beste valget for de som trener intensivt og ønsker rask opptak av kreatinet. Kreatinpiller er et annet alternativ for de som foretrekker en mer praktisk løsning, uten behov for blanding. Piller er en enkel måte å få i seg kreatin på, men doseringen kan være litt mer begrenset sammenlignet med pulver. Begge formene, enten det er kreatinpulver eller kreatinpiller, gir deg de samme fordelene for økt muskelvekst og bedre prestasjon på trening.

Kreatin bivirkninger

Kreatin er ekstra viktig for vegetarianere og veganere

Vår viktigste kilde til kreatin kommer fra kjøtt. Dette er neppe en overraskelse, siden mesteparten av kreatin lagres i musklene. Ettersom vegetarisk kosthold mangler denne hovedkilden til kreatin anslår man at vegetarianere bare inntar halvparten av det anbefalte inntaket av kreatin. Flertallet av studier bekrefter dette ved å vise at både vegetarianere og veganere har veldig lave nivåer av kreatin (dette gjelder også andre kjøtt-eksklusive stoffer som eksempelvis L-karnitin). Kreatin er derfor mye mer enn en prestasjonsfremmende kosttilskudd. Kreatin er også et svært viktig supplement til et vegetarisk kosthold.

Vi har tidligere nevnt kreatinets effekt på våre kognitive evner. Flere studier har vist at tilskudd av kreatin øker kognitive evner mer betydelig i vegetarianere, sammenlignet med kjøttetere. Dette beror helt enkelt på at gapet mellom kreatin i de to gruppene tettes, når vegetarianere inntar den anbefalte dosen av kreatin.ko